2018年5月8日放送の「林修の今でしょ！講座」は、脳＆筋肉＆血管を老けさせない！健康長寿の「朝食」を徹底解明SPでした。
番組では健康長寿がよく食べている食べ物「卵」「牛乳」「コーヒー」に注目。
こちらでは、「卵」についてまとめています。
卵には脳と筋肉を老けさせない2大栄養素が含まれています。
認知症の予防が期待される卵の栄養素、つまずき予防につながる卵の栄養素です。
また、卵は食べ方を間違えると栄養ダウンになるということで、医学的に正しい卵の食べ方も教えてくださいました。
＊「コーヒー」「牛乳」については次のページでまとめています。
>>林修の今でしょ！講座 コーヒーの血管の老化・認知症予防効果
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目次
卵は1日1個までは誤解
白澤卓二先生によれば、卵を食べると血中コレステロール値が上がるというのは誤解。
血中コレステロールの70％は肝臓で作られていて、30％は食事から作られます。
でも、食事から摂取するコレステロールが増えると、肝臓で作られるコレステロールは減り、健康な人は血中コレステロールが一定に保たれるようになっているそうです。
血中コレステロールの値は食事というよりは肝臓の働きで決まることが多いのだそう。
1日1個までという通説は100年前のウサギへの動物実験により生まれたもので、この通説を厚生労働省が覆したのは2015年で、2015年以降摂取基準はは制限なしに。
卵を食べても血中コレステロール値は変わらず、制限はないといっても食事のバランスは大切なので、白澤先生によると1日3個が適量とのこと。
卵の栄養成分がアルツハイマー病予防に
コリン
卵のコリンという成分が脳の神経伝達物質の材料になるため、アルツハイマー病の予防にも効果的のようです。
実はこのコリンは100g中（2個当たり）に294㎎含まれていて、食材の中で卵が最も多く含まれています。
認知症の6割以上がアルツハイマー病といわれますが、これはアセチルコリンという神経伝達物質が減ることで、記憶力が衰えるためです。
このアセチルコリンの材料になっているのが、コリンという成分なのですが、あらゆる食品の中で卵が一番多く含んでいるということで、アルツハイマー病の予防効果が期待できるというわけです。
研究結果でも毎日1個食べたグループと1週間に1個食べたグループを22年間追跡調査したところ、毎日食べたグループの方が22％発症が低下したことがわかっています。
DHA
卵には注目のDHAも含まれています。
DHAも脳を老けさせない栄養素ですが、ニワトリの餌には魚の粉末が含まれているので、卵にもDHAが含まれているのだそうです。
DHAを増やすため魚粉の量を多くしている養鶏場もあるとか。
メタボ対策になる卵の栄養素
卵白タンパク質
谷本道哉先生によると卵白はほぼ100％たんぱく質でできていて、卵白たんぱく質は脂肪の燃焼と肝臓に脂肪がつくのを押える効果もあるので、痩せる効果が期待できるそうです。
意外にも卵がメタボ対策としても有効なんですね。
また、たんぱく質はとるだけで筋肉がつくそうで、1回の食事20g以上（高齢者は30g以上）摂るとより筋肉がつきやすくなると。
卵2個で15g追加できます。
さらに、卵白のみよりビタミンDが含まれる全卵だと筋肉の合成反応が3割UP、お米や麺などの糖質と一緒に摂ると筋肉を作る効率が約2倍になるのだそう。
脳を老けさせない卵の食べ方
脳を老けさせない卵の食べ方は、カロテノイドを含む緑黄色野菜などと一緒に食べること。
卵と一緒に食べると栄養素の吸収率が飛躍的にアップすると。
筋肉を老けさせない卵料理
タマゴ料理のオムライスとオムレツ、どっちが筋肉を老けさせないか、というとオムライス。
たんぱく質は糖質と一緒にとると筋肉を作る効率が2倍になるそうです。
谷本先生オススメの卵と合わせる料理は椎茸とチンゲンサイの醤油ラーメン。
ラーメンはGI値（グリテミックインデックス）が低く脂肪になりにくく、麺にはたんぱく質が豊富で、椎茸にはビタミンDが豊富。さらに塩分対策にチンゲンサイのカリウム。
卵かけごはんのおススメの食べ方
赤石定典先生曰く、「脳と筋肉に関してはどんな食べ方でもOK」なのですが、医学的に正しい卵かけご飯の食べ方を教えてくれました。
肌と髪に良い栄養素ビオチンは作り方を間違えると栄養を大損。
卵黄には肌と髪を老けさせない栄養素ビオチンという成分が含まれていて、これは髪の毛の材料や肌のターンオーバーを促してくれる栄養素なのですが、卵白に含まれるアビジンと混ぜると吸収が妨げられます。
ただ、アツアツのご飯がアビジンを壊してくれるので、卵かけごはんの場合、かき混ぜる際は数回にし、アツアツのご飯にかけるのがより効果的な食べ方だそう。
トッピングとしておすすめなのは、卵に含まれていない食物繊維やビタミンCを含む海苔。
さらに卵に白い筋のようについている「カラザ」は、抗がん物質（シアル酸）を含んでいるのでできれば食べたほうが健康には効果的。
また、ゆで卵の薄皮も食べた方がよく、肝機能を改善する効果が期待されていると説明してくれました。
卵の賞味期限は、農林水産省によると生で食べていいい期間。
赤石先生は変色していたら食べないほうがいいとコメントされていましたが、賞味期限が切れた卵は加熱調理すること。
また、塩水に入れて浮くのが古い卵というのも豆知識。
まとめ
卵を食べると血中コレステロール値が上がることを気にしていましたが、誤解だったことを知ってよかったです。
これからは卵パワーを期待して1日2~3個食べようと思います。(^-^)
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