牛乳の認知症・筋肉の衰え予防効果|林修の今でしょ!講座

2018年5月8日放送の「林修の今でしょ!講座」は、~脳&筋肉&血管を老けさせない!健康長寿の「朝食」を徹底解明SP~でした。

番組では健康長寿がよく食べている食べ物「卵」「牛乳」「コーヒー」に注目。

こちらでは、紹介されたお骨を丈夫にするだけではない、脳・筋肉を老けさせない「牛乳」のすごいパワーについてまとめました。

林先生は50歳までなんと1日1リットル飲んでいたとか、番組講師の日本獣医生命科学大学教授・戸塚護先生は1日2杯飲んでいるという牛乳。

日本のある地域では、牛乳を毎日飲んでいる人たちは飲んでいない人に比べてアルツハイマー型の認知症の発症率が少なかったという調査データも。

*「卵」「コーヒー」については次のページでまとめています。

>>林修の今でしょ!講座 卵のアルツハイマー病予防・メタボ対策効果

>>林修の今でしょ!講座 コーヒーの血管の老化・認知症予防効果

認知症予防効果:1日1杯飲むと認知症のリスクが減る!?

日本のある町で行われている研究で、牛乳を毎日飲んでいる人たちは飲んでいない人たちに比べて、アルツハイマー型認知症の発症率が少なかったという結果が得られたそうです。

認知症の栄養成分

【カルシウム】
カルシウムは骨を丈夫にするというだけでなく、最新の研究から脳の記憶にも関係してることがわかり、カルシウム摂取量が減ると海馬の機能が低下してしまうそうです。

カルシウムは、骨・歯に99%のカルシウムがあるのですが、残りの1%が情報伝達に重要な役割があるのだそう。

そこから、カルシウムは情報の運び屋ともいわれ、認知症対策には必要不可欠な栄養成分です。

また、牛乳のカルシウムは吸収率が小魚よりも上なのですが、牛乳や乳製品にしか含まれない成分のカゼインがカルシウムの吸収をアップさせるそう。

ちなみに、牛乳が白く見える要因のひとつはカゼインに光が乱反射しているからだそう。

【ホエイタンパク質・ビタミンB12】

牛乳にはホエイ(ヨーグルトの上澄みのようなもの)たんぱく質が含まれているのですが、認知症は糖尿病と深い関係があって、ホエイたんぱく質はインスリンの分泌を促し、認知症リスクを減らしてくれるのだそう。

【ビタミンB12】

ビタミンB12が不足すると、認知症の症状が生じることが知られていて、ビタミンB12は、アルツハイマー病の危険因子と報告されている血しょうホモシステイン値を低下させる働きがあることがわかっています。

カルシウム吸収率をアップさせる飲むタイミング・飲み方

乳は飲むタイミングでカルシウム吸収率がアップさせることができます。

食事前

カルシウムは食事の後でも吸収されますが、食事前は胃酸が酸性で、カルシウムイオンが溶けている状態であり、その状態だとカルシウムが吸収されやすいので、食事前に飲むとより吸収率をアップさせるそう。

乳糖不耐症の人の場合

戸塚先生は乳糖不耐症の人(乳糖を分解する酵素が少ない人)は、腸が吸収できずにお腹を壊すことがありますが、牛乳でお腹を壊しづらくするには、

・一度に飲むと乳糖もたくさん入るので、たくさん飲まずに少しずつわけて飲む。
・ホットミルクなど温めるとお腹にやさしく、乳糖が分解されやすくなる。

ビタミンCとかは壊れやすいと言われていますが、牛乳のはそんなに含まれていないので、温めて熱を通しても壊れる栄養成分はあまりないとも。なので、シチュー、グラタンなどどんな料理にしてもOKと。

牛乳の筋肉の衰え予防効果:朝食と1日1杯の牛乳で筋肉が衰えない

日本獣医生命科学大学准教授・佐藤薫先生によると、牛乳はタンパク質の宝庫。筋肉を老けさせないためにはタンパク質が必要不可欠で、牛乳には筋肉の衰えを防ぐ必須アミノ酸がすべて含まれているそうです。

アミノ酸は、食べた肉などのタンパク質を分解してできる筋肉を作るには重要な栄養成分。

人間が体を作る上で必要とする、筋肉をつくる成分のアミノ酸は20種類あり、そのうち体内では作られず食べ物からしか摂取できない9種類(バリン・イソロイシン・メチオニン・リジン・トレオニン・フェニルアラニン・ロイシン・トリプトファン・ヒスチジン)が必須アミノ酸です。

牛乳にはこのすべての必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、筋肉を衰えさせないためには、うってつけの飲みものだそう。

この必須アミノ酸1日の摂取目標を牛乳だけで摂ろうとすると約コップ3杯分、でも、他の食材(牛肉・豚肉・鶏肉・いわし・鮭・卵・大豆など)にも含まれているので、焼き魚や卵など朝食の定番と飲めば1日1杯でOK

筋肉をつけるためには飲むベストタイミング

筋肉をつけるためには飲むベストタイミングは運動後。運動後30分以内に飲めば必須アミノ酸が効率よく吸収されて筋肉がつきやすくなるそうです。

牛乳と一緒にとると筋肉がつきやすい食べ物

牛乳と一緒にとると筋肉がつきやすい食べ物はバナナで、バナナの中には糖質がたくさん入っているのですが、この糖質を摂ることが大事。運動をすると筋肉が糖質からエネルギーを作って、消費します。そのエネルギーが消費されると筋肉は糖質を補給しようとするんですね。

でも、糖質がないと、タンパク質をエネルギーとして分解するようになって、折角摂ったタンパク質が筋肉にならずに消費されてしまうことに。

なので、たんぱく質と糖質を一緒にとることが大切で、筋肉の修復とスタミナアップにつながります。

牛乳のおススメの飲み方

美味しくて健康効果もアップする佐藤先生おすすめの牛乳の飲み方は牛乳ときな粉。

さらに、はちみつを加えると筋肉アップも期待できるスーパードリンクに。きな粉には、食物繊維と大豆のオリゴ糖が豊富に入っているので、整腸作用がありお通じにもよく、便秘解消につながります。

また、大豆に含まれるイソフラボンで美肌効果も期待できそうです。はちみつを入れることで、タンパク質+糖質で筋肉アップ!

牛乳にまつわる噂のウソ・ホント

牛乳を飲むと背が伸びる?・・・ホント

佐藤先生によるとポイントはカルシウムとたんぱく質。骨・筋肉の成長に牛乳は適していると。また、骨が成長しやすい飲むのにベストなタイミングは寝る前で、睡眠中は成長ホルモンが活発になるので、カルシウム・アミノ酸(タンパク質)の吸収率がアップするため。安眠作用を上げるなら、ホットミルク。温めたときに上に張る薄い膜は牛乳のタンパク質なで、豆乳のゆばと同じ。

牛乳は脂肪が多いから飲むと太る?・・・ウソ

牛乳1杯(200ml)は、138キロカロリーで、1日に必要なカロリーの約7%未満なので高くはなく、牛乳には脂肪を減らす成分のラクトフェリンが含まれるので、飲んでも太りにくいそうです。ちなみに、ラクトフェリンは母乳に多く含まれているそうです。

飲酒前に牛乳を飲とむ酔いにくくなる・・・ウソ

戸塚先生は科学的根拠はないと。ただ、お酒と牛乳を一緒に飲むと酔い覚めが早くなる効果があるそうです。牛乳のタンパク質は肝機能をアップし、肝臓のアルコールの代謝を高めます。

カルーアミルク(甘くて飲みやすい女性に人気のカクテル)などは理にかなっていると。さらに戸塚先生は熱中症対策には水より牛乳が効果的だとも。

ミネラルが豊富で風呂上がりの牛乳も体に良いそうです。熱中症は水分とミネラルが不足して起こるので、豊富なミネラルが含まれている牛乳は、熱さが厳しいときこそ、おススメなんだそうです。お風呂上がりの1杯も理にかなっているとも。

まとめ

1日1杯の牛乳をのむことで、カルシウムによって骨が丈夫になり、脳の記憶にもいいとは。

さらにバナナと一緒のとれば筋肉もつくことが期待できるとは牛乳パワーは凄いですネ!

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