2019年3月19日のTBS系「この差ってなんですか」で、全国の元気ご長寿100人の長生き朝ごはんが紹介されました。
朝ごはんのメニューは大体パターンが決まっているので、単純計算すると、1年で365食も食べることになり、体の健康のために一番重要なことといえるとして、廣田孝子（京都光華女子大学 健康科学部教授）先生が、ご長寿の方の朝ごはんをチェックして、高血糖、高血圧、筋肉の衰え、骨の衰えが気になる方におススメの朝ごはんを教えてくれました。
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目次
「高血糖」が気になる方にオススメの長生き朝ご飯
七分づき米 ＋ 焼き海苔
101歳の元気ご長寿の佐藤茂子さん、週に1回は大好きなお買い物をするため、ご家族に反対されつつも三鷹の自宅から1人でお買い物に出かけるそうなのですが、歩き方もしっかりしていて、背筋もまっすぐで、とても101歳には見えませんでした。
認知症予防に毎日30分ピアノを弾いていて、健康診断の結果も異常がないというから驚きです。
健康に対する意識がとても高い方なんですね。
そんな佐藤さんの健康は、廣田先生もバランスが良いと認める朝食にありそうです。
朝食のメニューは玉子焼き、黒豆の煮物、カツオの角煮、焼き海苔、赤みそのみそ汁とご飯。
佐藤さんが食べているご飯は玄米の皮などを約7割取り除いた七分づき米で、高血糖を防ぐのに良いそうです。
食後の血糖値の上昇を防ぐのには、主食としてはパンよりも消化吸収の速度が遅いご飯の方がオススメと廣田先生。
また、ご飯には食物繊維も含まれているので、糖の吸収も抑えてくれると。
佐藤さんの朝食メニューで、この七分づき米と食べると糖質の吸収を抑える食材は、焼き海苔です。
佐藤さんはお米に海苔を巻いて食べています。
七分づき米って？
一般的な白米は、お米の皮の部分などを全て取り除くのに対して、七分づき米は7割しか取り除いていないお米のこと。
佐藤さんによれば、白米と同じで美味しさは全然変わらないとのこと。
精米をしてくれるお米屋さんで、七分づきでとお願いすれば購入することができるようです。
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「高血圧」が気になる方に オススメの長生き朝ご飯
納豆 + ワカメ + サトイモ
夫の一人さんが101歳で妻のナルミさんが95歳という夫妻もとても元気にお過ごしでした。
おふたりは1日5時間も畑仕事したり、ご主人は筋トレを欠かさないというつわもの。
このおふたりの朝ごはんは、ご飯、納豆、白菜と大根の漬物、ホウレンソウのおひたし、ワカメとキュウリの酢の物、大根の酢の物、塩鮭、白みそみそ汁と、9品。
廣田先生によれば、朝食に塩分が多く含まれているのですが、塩分を体外に排出するカリウムがあるので高血圧にならないそう。
漬物や塩鮭から塩分をたくさん摂っていても、高血圧にならないためには、カリウムを多く摂ることで、カリウムは塩分が腸で吸収されるのを防ぎ、体の外へと排出してくれる働きがあると。
おふたりの朝食メニューで高血圧にオススメなのは「納豆、ワカメとキュウリの酢の物、サトイモなどのみそ汁」。
その理由は、納豆、ワカメ、サトイモにはカリウムが多く含まれているから。
高血圧が気になる方にオススメの朝ご飯メニューは、カリウムが多い食品を摂ることことなんです。
ちなみに、ほうれん草はカリウムが豊富に含まれているのですが、水溶性なので、茹でるとお湯の中にカリウムが溶け出してしまうため、蒸し焼きにするか、お味噌汁などに入れてカリウムが溶け出した汁ごとを飲み干すかがいいようです。
「筋肉の衰え」が気になる方に オススメの長生き朝ご飯
牛肉 + バナナ
番組で紹介されたのは、72歳から筋力トレーニングを始めたという現在89歳の奥村正子さん。
40kgのバーベルを持ち上げていました。
そんな奥村さんの朝食メニューは、麦ご飯、牛ロースの焼肉、ニンジンのソテー、プチトマト、菜の花のおひたし、ブロッコリーのソテー、アスパラガス、フキの佃煮、もずく酢、玉ネギのピクルス、バナナのハチミツがけ、と朝から11品。
この中で、筋肉の衰えに効果的なのは牛ロースの焼肉だそう。
ちなみに、奥村さんのお宅の冷凍庫には、冷凍されたお肉がた～っぷり収納されていました。(^-^)
豚肉や鶏肉にはタンパク質が豊富に含まれていて、筋肉を効率よく作ってくれるんですね。
そして、筋肉の衰えが気になる方にオススメの長生き朝ごはんが、「牛肉」と「バナナ」の食べ合せ。
バナナに含まれるビタミンB6が胃の中でタンパク質を細かく分解してくれるので、腸でタンパク質が吸収しやすくなると。
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「骨の衰え」が気になる方に オススメの長生き朝ご飯
牛乳 + 納豆ご飯
パン屋さんのご主人と結婚されて68年間、朝6時から3時間立ちっぱなしで働いているのが、西村千恵子さん90歳。
骨密度がA判定。
智恵子さんの朝ごはんは、ご飯、納豆、高野豆腐とサトイモの煮物、鶏肉、トマト、みそ煮、牛乳。
メニューだけ見れば、いたって普通の朝食ですが、千恵子さんは納豆に牛乳をかけて食べていました。(^-^;
廣田先生によれば、智恵子さんの納豆に牛乳をかけて食べる方法がとても理にかなっていて、ご長寿の秘訣だそう。
骨の衰えが気になる方にオススメの長生き朝ごはんは、牛乳納豆ごはん！？
カルシウムがきちんと骨に取り込まれるためには、ビタミンKが必要で、カルシウムは、ビタミンKと一緒にとらないと、骨になりにくいそう。
そうして、納豆にはたくさんのビタミンKが含まれているんですね。
牛乳納豆ごはんは、ちょっとという方は、温めた牛乳にだし汁やしょう油を加えると食べやすくなると。
まとめ
朝食って、本当に大事ですね。
1年で365回食べているとあらためて言われると、納得です。
ご自分で食事の管理ができて、お元気に過ごされている高齢者の方は尊敬します。
日々の積み重ねによって、健康長寿を迎えることができるんですね。
日々精進しなくては！(^-^)
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