生活習慣による血管年齢若返り方法|この差って何ですか?

2019年5月7日放送のTBS系「この差って何ですか?」では、「血管が老けやすい人と老けにくい人の生活習慣の差」がテーマでした。

がんに次いで日本人の死亡原因で多い心筋梗塞や脳梗塞ですが、どちらも血管のつまりや破れが原因で起こる病で、厚生労働省の発表によると、なんと日本人の4人に1人が血管の病気で亡くなっているのだそう。

この心筋梗塞や脳梗塞を防ぐためには、血管を老けさせず、若々しく保つこと!

それは、食事や運動、入浴などの生活習慣でかなり変わってくるとして、「病気になりにくい若々しい血管を作る理想的な1日」を北品川藤クリニック 石原藤樹先生が説明してくださいました。

番組では、「病気になりにくい若々しい血管を作る理想的な1日」を、6名の方が5日間実践した結果、血管年齢が全員3歳~11歳(平均-5歳)と下がっていました!

血管年齢というのは、自分の血管の状態が何歳に相当するかを示す指標で、血管の柔らかさが年齢に換算されますが、硬くなるほど血管年齢は高くなります。

ここでは、朝食・昼食、・運動・夕食・お風呂の5項目で、石原先生オススメの病気になりにくい血管を作るための生活習慣をお伝えします。

病気になりにくい血管を作る 朝食はサバ

石原先生が、病気になりにくい血管を作るために食べるとよい食材を、その8つ食材のの頭文字を取って教えてくださったのが、「オサカナスキヤネ」でした。

  • オ・・・オリーブオイル
  • サ・・・サバ
  • カ・・・海藻
  • ナ・・・納豆
  • ス・・・酢
  • キ・・・キノコ類
  • ヤ・・・野菜
  • ネ・・・ネギ類

オリーブオイルは、オレイン酸が含まれていて、善玉コレステロールを減らす働きがあり、血管をきれいにしてくれます。

海藻には食物繊維が含まれていて、血糖値の上昇を抑え、動脈硬化予防になります。

血糖値が高い状態が続くと、血管の内壁が傷つきやすくなるため動脈硬化が進んでしまうんですね。

今回先生が、おススメしたいというのが、サバを代表とする青魚

このサバなどの青魚ですが、食べる時間帯や調理方法によっても、得られる効果が変わってくそうです。

青魚を効果的にたべるには?

サバなどの青魚は、朝食で食べた方が良い。

青魚には、EPAが豊富に含まれていて、悪玉コレステロールを減らしてくれるので、心筋梗塞や脳梗塞予防になります。

このEPAの吸収率というのが、朝食が夕食の約2倍!

これには胃の活動が関係していて、朝食に青魚を食べると、4時間後(12時頃)にEPAが血液のなかに取り込まれていくのですが、胃の活動がよい状態なので、効率的に吸収されていくのだと。

一方、夕食に食べると、胃の活動が減る時間帯になるので吸収率は落ちるということに。

青魚は加熱に弱いので、刺身なるど生で食べた方が良い。

調理方法別にEPA保持率をみると、焼いた場合は生の12%減、揚げた場合には51%の減になってしまいます。

そうはいっても、サバやイワシなどの青魚を生で食べるのは難しいという場合は、リやマグロのトロにもEPAが豊富に含まれているので、お刺身で食べてみてくださいとのことでした。

【EPAの含有量(100gあたり)】

 

サバ・・・1600㎎

まぐろ(トロ)…1400㎎

ブリ・・・940㎎

イワシ・・・780㎎

病気になりにくい血管を作る 昼食にコーヒーを飲む

働いている人の場合は、外食が多く、健康を気にした食事ができない人も多いと思いますが、基本的には脂っぽいものや塩分・糖分が多いものを控えるようにすればいいとのとこ。

ただ、昼食にコーヒーを飲むのが血管に良いそうです。

これは、コーヒーに豊富に含まれているクロロゲン酸には、悪玉コレステロールを取り除く働きがあるため。

また、先生曰く,「コーヒーを何杯か飲むことでガンが増えることはありません」と。

病気になりにくい若々しい血管を作るために、コーヒーは1日3~4何杯、どのように飲むと効果的。

コーヒーが、血管若返りには欠かせない飲み物というのは意外でした。

コーヒー摂取と死因別死亡リスク

国立がん研究センターの調査結果では、ほとんどコーヒーを飲まない人に比べて、1日3~4杯飲む人は心筋梗塞36%減、脳梗塞43%減!

といっても、カフェインは心臓を刺激する働きもあるので、飲めば飲むほど良いわけではなく、コーヒーは1日3~4何杯がベストだそう。

コーヒー豆乳を入れる(ソイラテ)のが最高の組み合わせで、豆乳に含まれるイソフラボンが悪玉コレステロールを取り除いてくれます。

コーヒーの効果 血管の老化・認知症予防に期待!おススメの飲み方も紹介!|林修の今でしょ!講座 

病気になりにくい若々しい血管を作る 有酸素運動をする

「血管に良い運動」と「血管に良くない運動」があるといいます。

血管に良い運動は、ウォーキング

ふくらはぎは第2の心臓とも言われていて、ふくらはぎの筋肉の収縮は、血管がポンプの働きをします。

血流が良くなると、毛細血管まで血液が届きます。

スクワットのような有酸素運動ではなく、無酸素運動がよい。

筋トレもいいですが、「血管を若く保つ」という意味では、有酸素運動が有効。

有酸素運動がなぜいいの?

体内に絶えず酸素を取り込みを運動だから。

有酸素運動は、体の隅々まで酸素が送られると血管の細胞が活性化され、血管を柔らかくしなやかにする物質である一酸化窒素が分泌されます。

筋トレなどの無酸素運動は、酸素が少なく一酸化窒素の分泌が少ないので、血管を柔らかくしなやかになりにくいのだと。

「ふくらはぎ」を使う運動でも、「スクワット」は無酸素運動で筋肉トレーニングにはよいのですが、血管を若く保つ意味では「有酸素運動」である「ウォーキング」がオススメ。

ウォーキングとか、長時間持続する運動が良いそう。

高血圧の発症率

8000歩未満の48%と比べると、8000歩以上の8%と40%も低下すると。

やみくもにウォーキングすればよいわけではなく、病気になりにくい若々しい血管を作るためには、運動する時間帯も大切で、運動するなら朝より昼・夜が良いそうです。

寝ている間の脱水状態と汗で血液中の水分が減少するため、朝の運動は、血液ドロドロで脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高くなってしまうそう。

病気になりにくい若々しい血管を作る 夕食には納豆

納豆にはナットーキナーゼという納豆特有の成分がふくまれています。

このナットーキナーゼには、固まった血液を溶かす働きがあります。

なぜ夜の方がいいの?

血の塊は夜寝ているときにできやすい。

寝ている間に固まった血液を溶かしてくれる。

朝、納豆を食べるのも良いですが、血の塊ができやすい時間に効果があるので、血管のためには効果的。

病気になりにくい若々しい血管を作るために、夕食に納豆。

どのように食べると効果的?

ナットーキナーゼは、70℃を超えると働きが弱くなってしますので、効果が台無しに。

納豆ご飯を食べるときに、ご飯をよそった後時間を置いたり、ご飯をかき混ぜて冷ますことがポイント。

ひきわり納豆の栄養効果を最大限に引き出す食べ方まとめ

病気になりにくく若々しい血管を作る 38~40℃のお風呂

石原先生によれば、もっとも血管の病気になりにくいのは、38~40℃のお湯に10分浸かること。

38~40℃ぐらいの温度で10分ぐらい入浴すると、血液の塊である血栓ができたときに、その血栓を溶かす働きがあるt-PAの血中濃度が上がるという研究結果が報告されているので、効果的とのこと。

まとめ

今回紹介された生活習慣は、比較的取り入れやすいものでした。

朝食・・・生の青魚

昼食・・・ソイラテ

運動・・・8000歩/日

夕食・・・納豆

入浴・・・38~40℃で10分

できるだけ取り入れて、病気になりにくく、いつまでも若々しい血管を保つことができるようにしたいですネ!(^-^)