おからパウダーの効果 ダイエットだけじゃない、筋肉量維持も!?|NHKあさイチ

2019年5月22日放送のNHK『あさイチ』でおからパウダーが特集されました。

お豆腐を作るときに大量にでるおからですが、日持ちがしないという欠点が解消されたのが乾燥させて粉末にしたおからパウダーで、今注目を浴びているんですね。

番組では、「おからパウダーでお手軽健康法」をテーマに、おからパウダーが本当にすごいのか検証をしています。

健康効果とダイエットする方法、使い方なども紹介されましたのでまとめました。

注目のおからパウダーにダイエット効果!?

福岡県みやま市の病院のダイエット外来の医師・工藤孝文先生ご自身が、おからパウダーで大幅なダイエットに成功されたそうです。

以前は3食で足りずに、1日になんども間食をし体重は92kgあったそうですが、そのときに食生活を根本から見直そうとしたときに見つけたのがおからパウダーだったそう。

注目した理由として、おからパウダーはダイエット食として理想的な栄養バランスを備えていることでした。

低糖質・高たんぱくなものを探していて、保存性もあって、携行性もいいと。

低糖質なのはありがたい♪

始めは、いろんな食材にかけまくって食べていたそうです。

糖質に相当する単糖当量をしらべてみると、

【糖質に相当する単糖(100gあたり)】

 

小麦粉(薄力粉/1等)   80.3g

片栗粉(じゃがいもでん粉)  89.8g

おから(乾燥)                     2.2g

もう一つ注目した理由は、おからパウダーは水分を吸収すると膨張し、その結果腹持ちがよくなると考えたから。

おからパウダーは、見た目以上にずっしりときて、腹持ちがいいことが特徴と。

先生は、1日数回コーヒーやヨーグルトに入れておからパウダーを摂るようにしたそうです。

すると空腹感を感じにくくなり、なかなかやめられなかったお菓子などの間食もやめることができ、20Kg以上の減量に成功し、現在は68Kg に。

ご自身の体験もあり、患者さんにもおからパウダーを勧めるようになったそうです。

「何々を減らしてください」、というのは食べたい患者さんは嫌がる一方、「かけてください」というのは足し算なので、患者さんの満足度も高く、満腹感もしっかり感じられるのがポイントといいます。

工藤先生の指導によって、ダイエットに成功した古賀さん(女性)は、何をやっても減量できなかったのが、おからパウダーで減量に成功しました。

古賀さんの食生活に密着し、その様子を食生活と健康の関係を長年研究されてきた北里大学北里研究所病院、糖尿病センター長の山田悟さんが検証しました。

古賀さんは、おからパウダーヨーグルトを食事の前に摂ることを習慣にしていました。

おからパウダーを食べる順番

山田さんが注目したのは、おからパウダーを食べる順番。

食べすぎを抑えるには、おからパウダーのような食材を食べたあとに、糖質をとることが大事だといいます。

【大豆加工食品の成分(100gあたり)】

 

タンパク質 脂質 食物繊維
木綿豆腐  6.6g  4.2g  0.4g
糸引き納豆 16.5g 10.0g  6.7g
豆みそ 17.2g 10.5g  6.5g
おから(乾燥) 23.1g 13.6g 43.6g

 

山田さんは、おからパウダーがたんぱく質・脂質・食物繊維を高い割合で含んでいることに注目しました。

タンパク質、脂質、食物繊維を先んじて食べておくと、トータルで食べるものが全て同じでも、順番の効果によって満腹感を誘う物質が長く、高く保たれ、おからのような食品を食事のなかで先んじて食べることは理にかなった食べ方と言えると。

古賀さんは以前は、ご飯1杯では足りずお代わりすることもあった12そうですが、今は1/2杯で満腹感が得られるようになったそうです。

残念なポイント

古賀さんは、朝食の際に飽きないようにするためおからパウダーヨーグルトに甘酒をちょい足しするのがマイブームになっていました。

山田先生によると、朝食後一番血糖値が上がりやすい時間帯に甘酒をまぜてしまうと糖質が入ってきてしまうので、効果をちょっと減弱させてしまうと。

ちょい足しするならどんな食材がオススメ?

【古賀さん流おからパウダーヨーグルトの分量】

ヨーグルト 1カップ

おからパウダー 大さじ 2

ちょい足しするなら、低糖質で食物繊維が多い食材

・クルミなどのナッツ類

・アボカドなど

工藤先生の患者さんは、おからパウダーを日々の食生活に取をさ入れることで、ダイエットに成功したという方が多くいるそうです。

とくに、食事の1時間程前に、おからパウダーを入れたヨーグルトを食べるのが効果的だそう。

おからパウダーは腹持ちがよくて、その後の食事での食べすぎを防げると。

おからパウダーは筋肉量の維持にも効果的な栄養成分を含有!

70歳の女性の古井さんは、おからパウダーを5~6年使っていて、おからパウダーを1日2回は取り続けているとのこと。

両手に重そうな荷物を持って、階段の上り下りもなんのその、ここ数年体力の衰えを感じたことがないと。

見た目、70歳でこんなに逞しく(?)お元気なのは羨ましい。。。(^-^;

そこで、筋肉とタンパク質の関係を研究されている、立命館大学 スポーツ健康科学部教授 藤田聡先生が元気の秘訣を探りました。

古井さんの筋肉の状態を計測すると、筋力 91.2 N-M(ニュートメートル) 70歳代の年齢平均が66.5 N-Mで、年代的には50歳代の筋力のようです。

毎日の食事が関係?

タンパク質が摂れているかどうかは、筋肉の量を維持できるのかの決定要因として重要で、おからパウダーはタンパク質が豊富ですが、なかでも特に筋肉を作る働きを刺激するアミノ酸のロイシンが豊富に含まれているといいます。

ロイシンの含有量(100gあたり)

 

マサバ      1600㎎

鶏モモ肉     1500㎎

鶏卵       1000㎎

おからパウダー  1900㎎

もう一つ、藤田先生が着目したのが、アミノ酸ロイシンを含むタンパク質の摂り方です。

古居さんは、1週間満遍なく肉や魚を摂り、さらに1日朝晩おからパウダーを摂取していました。

実は、朝足りていない分を晩ご飯でガッツ食べても実はダメ。

たんぱく質が朝足りていない人は、筋肉の量が少なくなるリスクが高いといいます。

古居さんは、朝タンパク質を魚(とおからパウダー)で摂っているので、それもあって筋肉量が維持できていて、筋肉の質もよく筋力がしっかり発揮できるよな筋肉に繋がってっていると考えれらると。

古居さんは食事によるタンパク質の摂取と趣味のボランティアで体を動かしていることが健康につながっていると藤田先生は指摘。

積極的な運動をするとよりより元気に、85歳、90歳、95歳になってもボランティアを続けられるとアドアイスされていました。

やっぱり、体を動かすことも大事ですよネ!(ちょっと苦手なわたし。。。(>_<))

番組で紹介されたおからパウダーレシピ

福岡県のダイエット外来医師・工藤孝文さんオススメのおからパウダーヨーグルト

【材料・1~2人分】 

 

おからパウダー  大さじ2

無糖ヨーグルト  大さじ8

 

【作り方】

 

1. ヨーグルトに、おからパウダーを入れて、よく混ぜれば出来上がり。

 

*食感を変えるため、くるみなどのナッツ類を入れるのも〇。

*出来上がったおからパウダーヨーグルトを、食事の1時間前に食べるようにすると、満腹感を感じやすく、その後の食事のドカ食い予防になるとのこと。

工藤孝文先生式!おからパウダーコーヒー

福岡県の医師・工藤孝文さん式!おからパウダーは細かいタイプを使った方がオススメ!

【材料・1人分】

おからパウダーティースプーン1~2杯

インスタントコーヒー1人分

 

【作り方】

 

1. インスタントコーヒーをお湯で溶かしたあと、おからパウダーを入れて、よく混ぜれば出来上がり。

 

*コーヒータイムなどに飲むと、満腹感を感じやすく、その後の食事の食べすぎ予防になるとのこと。

高橋典子さん式!おからパウダーコーヒー

おから料理研究家・高橋典子さん式!おからパウダーは細かいタイプを使った方がオススメ!

【材料 1人分】

 

おからパウダーティースプーン1杯

コーヒー1人分

牛乳または豆乳 70mL

シナモンパウダー 5ふり

 

【作り方】

 

1. コーヒーを好みの濃さにいれカップに注ぎ、その上から同量の温めた牛乳または豆乳を注ぎます。

2. おからパウダーを加え、上からシナモンパウダーをふりかけ、よく混ぜれば出来上がり。

おからパウダーコーヒを美味しく入れるコツ!

おからパウダーは大きく分けて2種類、キメの細かいものとキメの粗いものがあります。

おからの食感を楽しむ料理には粗めが向いていて、コーヒーには細かめがオススメ。

おからパウダーのポテサラ風 by おから料理研究家 高橋典子さん

ザクザクした食感がお好みなら、おからパウダーは粗いタイプがオススメ!クリーミーな食感がお好みなら、おからパウダーは細かいタイプがオススメ!

【材料・4人分】

おからパウダー 20グラム・・・水80mLで戻す

きゅうり    2分の1本

にんじん    小3分の1本

ウインナー   4本

たまねぎ    4分の1個

マヨネーズ   大さじ3

オリーブオイル 大さじ1

酢       大さじ1

プレーンヨーグルト 大さじ1

砂糖      小さじ1

塩       ふたつまみ

コショウ    適宜

 

【作り方】

1. きゅうりはうす切り、にんじんとウインナーはさっとゆで、ともに1センチ四方のうす切り、たまねぎはうす切りにして水にさらしてから水けを切ります。

2. ボウルにおから、(1)のすべての材料を加え、マヨネーズ、オリーブオイル、ビネガー、ヨーグルト、砂糖を加えて、へらで全体が均一になるように混ぜます。

3. 最後に塩、こしょうで調味します。

まとめ

たかが「おからパウダー」、されど「おからパウダー」という感じで、おからパウダーのパワーを改めて知ることができました。

ダイエット効果もさることながら、筋肉量の維持にも効果があるんですね。

最近、筋肉の衰えも少し感じているので、おからパウダーの力を借りようかと思います。(^-^)

近くのスーパーにきめの細かいおからパウダーがなかったので、↓ こちらを購入してみました。