24時間健康管理方法まるわかり!対策は睡眠・生活習慣・ウイルス対策!|ハナタカ!優越館

2019年6月13日放送のテレビ朝日系「くりぃむしちゅーのハナタカ!優越館」では、「お医者さんに密着!!たったこれだけの健康管理とは!?」というテーマで、健康情報番組にも多く出演される池袋大谷クリニックの大谷義夫医師の健康管理術が紹介されました!

医師になって30年間、大きな病気をしたことがないという55歳の大谷先生。

目を覚ましてから寝るまで体調管理を心がけている姿は流石です。

医者の鑑のような生活でした。(^.^)

番組では、大谷先生の1日に密着して、先生の健康管理方法が紹介されましたので、まとめました。

健康管理方法 睡眠時間6時間 朝の起床からやっていること

睡眠時間は最低6時間

カリフォルニアの大学の研究によると、6時間未満だと風邪のひきやすさが4.2倍、5時間を切ると5倍になるというなるデータがあるそうです。

朝起きたら、まず水を飲む

朝の時間帯は脱水状態になっていることが多く、血の粘り気が強くなることで心筋梗塞や脳卒中のリスクが高くなるので、脱水予防に水分を摂り入れることによって、脳卒中、心筋梗塞のリスクを減らす、予防につながると、これをやっている東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長が説明してくださいました。

ちなみに、大坂大学特任准教授、日比野佐和子先生も実践されていると。

さらに、これから時期、熱中症対策としても重要と、大谷先生。

朝起きたらタオルを握る

タオル握る効果は、血圧を下げると。

朝方は血圧があがりやすいため、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高くなります。

そこで、タオルを握ると血液の流れが一度遮断され、その後開くと血液が流れることによって一酸化窒素が出て、一酸化窒素が血管をやわらげて血圧の上昇を防いでくるそう。るらしい。

タオル(毛布やお布団でも)を2分間強く握って1分間休憩、これを左右2回ずつやるのがオススメ。

を握ってもいいそうです。

朝起きたらカーテンを開け日光を浴びる

梶本先生も、これは医学的根拠があることなので、僕も必ずやってると。

光を浴びることによって睡眠中に眠っていた副交感神経を交感神経にスイッチすることができ、頭もスッキリして起きられるといいます。

カーテンを開けるということは体内時計をリセットするという意味でも非常に重要で、日差しを浴びるとセロトニンという覚醒を高める物質が脳から分泌されるそうです。

歯磨き後に舌だし体操

(先生は洗面台の前で)舌を出したり引っ込めたり、上下左右に動かします。

舌だし体操で舌の筋肉を鍛えます。

舌を動かすことによって滑舌が良くなったり誤えんの予防になるといいます。

実は、この誤えん性肺炎は、日本人の死因の7位になっています。

日本人の死因

1位 悪性新生物(がん)
2位 心疾患(高血圧性を除く)
3位 脳血管疾患
4位 老衰
5位 肺炎
6位 不慮の事故
7位 誤えん性肺炎
8位 腎不全

厚生労働省 平成29年人口動態統計月報年計 主な死因別死亡数の割合

唾液や飲み物と一緒に細菌が器官に入って、肺で炎症を引き起こすのですが、年を取って飲み込む力が弱まることで、細菌が入りやすくなってしまうんですね。

お若い先生が誤嚥性肺炎予防をされているとは!

飲み込む力をチェックする「あー」テスト

息を大きく吸って普段の会話する程度の声の大きさで、「あー」と発声を続けて、が男性15秒、女性10秒以上続けば問題ないとのことで、この数字を目標に。

また、先生はのどを鍛えるために早口言葉も日課にされているそうです。

朝食にリンゴを食べる

朝食を抜いてしまうと死亡率が1.3倍上がるというデータがあるそうで、少しでも食べた方がいいといいます。

朝は忙しいので手軽に栄養をとれるものと、先生は昔からコレ!「リンゴ1個で医者いらず」

リンゴのポリフェノールに関しては、肺の機能を若くするデータ、血管系に効くデータ、いろんないいデータがあるそうです。

大谷先生は、リンゴ、バナナ、えごま油入りをヨーグルトを朝食にとりいれることで、ヨーグルトで腸内環境を整えて免疫バランスを上げているそうです。

朝食にコーヒーを飲む

先生は、コーヒーを1日3杯飲むようにしてるそう。

また、ハチミツは咳止め効果としても確立していて、ハチミツ過剰にならないように1日3杯のコーヒーうち1杯ぐらいはハチミツを入れていると。

国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究部 部長の井上真奈美さんによると、コーヒーを1日3~4杯ほど飲むと、ほとんど飲まない人と比べて心臓や脳血管・呼吸器の病気で死亡のリスクが4割ほど下がるという研究結果があるそうです。

コーヒーにはクロロゲン酸カフェインが含まれていて、血圧を低下させたり炎症を抑える効果、さらには気管支拡張などの作用があるので、このような結果になったと考えられると。

また、ハチミツに含まれる成分には抗酸化作用があり、またビタミンミネラルが多く含まれているので、美容と健康にもいいそうです。

健康管理方法 インフルエンザ予防に自宅から職場までにやっていること

エレベーターボタンの真ん中やドアノブなどは直接触れない

風邪やインフルエンザの予防だそう。

人は普通真ん中を押すので、ウイルスいるかもしれないので、ウイルスが少ないボタンの端の方を押すようにしているのだそうです。

エレベーターのボタンとか、まったく考えたことがありませんでした。。。(^^;)

ウイルスの付いた指先で鼻を触ると、触ったときにウイルスが移ってしまうと。

他にも、菌やウイルスを避けるために、ドアノブを手のひらで押したり、指先にウイルスが直接付かないように心がけているんだそうです。

健康管理方法 習慣生活病予防に職場でやっていること

時間があれば立ったり座ったりを繰り返す

あるデータによると、日本人は1日に座る時間が世界でも圧倒的に長いと言われているそうでで、大谷先生は診察の合間に椅子から立ったり座ったりを繰り返します。

長時間座り続けると、心臓病・脳疾患・認知症・COPD(慢性閉塞性肺疾患)・腎臓病・神経疾患・糖尿病などの病気の死亡リスクが上がるというデータがあるそうです。

2時間座っているのなら2時間立ってた方がいいというデータもあるとか。

これは仕事にかぎらず、家庭の主婦の方にも該当するそうですよ!

先生は、間隔は考えずに気づいたら立ったり座ったりして、1日に100回以上やっているとのこと。

これで、スクワット何十回分かには運動量として成り立つと。

 

座っている時間が長いので、気がついた時に立ったり座ったりを実践してみようと思います♪

お昼寝をする

昼食は、野菜が豊富で高タンパク低脂肪なので、栄養価は高いとサンドイッチ1つで済ませた大谷先生。

そして食後、お昼寝をします。

お昼寝することによって1日の平均血圧が下がることが分かっているといいます。

脳卒中や心臓病予防のために血圧を下げるお昼寝はオススメ。

寝すぎると逆に疲れてしまうので、15~20分ぐらい

脳を休めて、頭をスッキリさせるために効果的と。

日光浴をする

残りの休憩時間は外に出て、ぶらぶらします。

日に当たることがとっても重要で、日に当たるとビタミンDが生成されて、骨粗しょう症・風邪・インフルエンザ・肺炎・呼吸器感染症などの予防になるというデータがあるそうです。

1日10~15分、手のひらだけでも日光浴した方がいいそうです。

ビタミンDの生成といっても、顔の日光欲には抵抗がありますからうれしい一言ですね。

また、先生は曇っていても紫外線は届くので、毎日外へ出るようにしていると。

健康管理方法 ウイルスを持ち込まない 帰宅してからやっていること

帰宅したら手洗い!手首も洗う

梅雨からの時期、夏風邪を引いてクリニックにくる患者さんが増えてくるそうですが、家に帰ってからの行動に問題があるかもしれないと。

帰宅した大谷先生は、玄関前に置いてある容器で入念にアルコール消毒をしていました。

流石お医者さん、ご自宅の玄関先でもしっかりアルコール消毒をされているのですね。

室内に入ってからは…

大谷先生は手や手首だけでなく、頭や顔も洗います。ウイルスを室内に持ち込まないためです。

手首や顔まで洗う

大谷先生は、手首や顔まで洗います。

手だけ洗っても手首を触ったらすぐウイルスが付い。てしまうので、手首洗うだけで全然違うといいます。

ウイルスは咳やくしゃみ、飛沫で飛んできて、頭や顔に付いてくるので、顔を洗った方がウイルスを室内に持ち込まないで済むと。

手拭きに布タオルを使わない

ペーパータオルの方が家族内に接触感染しなくて済むので安全と。

先生は、夏も夏風邪があるので、1年中ペーパータオルにしているそうです。

また、家族で別々のタオルを使うだけでも風邪予防になるそうです。

うがいは2段階でする

大谷先生は、うがいをする前に口をすすいでから、ガラガラうがいでノドを洗います。

口は口、のどはのどと、先に口の中をキレイにしてからのどのうがいをすることで、口の中のウイルスをのどに運ばなくで済むと。

トマトは炒めて食べる

先生は、晩ご飯では特にタンパク質を重要視しているといいます。

筋肉の源になるのがタンパク質で、これから暑くなるので、脱水症状熱中症対策として特に心がけていると。

タンパク質は、水分を血管の中に戻して、体の中が水分・血液で潤うのだそう。

大谷先生はトマトを炒めて食べているそうですが、トマトに多く含まれるリコピンは加熱することで吸収率が上がり、さらに油と一緒に摂っても吸収率がアップするんですね

他のメニューではひじきやワカメ、卵焼きにはアオサが入っていて海藻類が多めです

また、食べる順番として、シーベジタブルファーストと

海藻を先に食べると、あとに糖質を食べた後の血糖値の上昇を抑えられるといいます。

この日の食卓の材料での海藻を食べて髪がフサフサになるという科学的根拠はないが、ブロッコリースプラウトは最近の動物実験で発毛に良かったというデータが出てきたそうです。(^-^)

奥様は、決して発毛を期待しているわけではないと。(^-^)

入浴は睡眠の1~2時間前にする

睡眠の1~2時間前に入ると、お風呂から出た後の深部体温が高くなって、その後お布団の中に入って深部体温が下がったところで深い眠りになるそうです。

大谷先生によれば、お風呂上りすぐではなく、脳や内臓の深部体温を下げる方が睡眠が深くなるのだと。

寝る30分前にはスマホ、テレビを観ない

先生は、寝る前はスマホもテレビも見ないそう。

理由は2つ。

1つはブルーライト

ブルーライトは脳を覚醒させて寝つきを悪くしてしまうから。

もうつ1つは、スマホを見ているとSNSから入ってくる情報で脳が活性化されて、深い眠りにつけなくなってしまうから。

こんな気になる症状は?

大谷先生によると、以前にも増してノドが乾く場合は糖尿病の可能性があるといいます。

また、爪が丸くなったばち指の場合、肺に何らかの病気を患っている可能性が高いと。

さらに、爪の底が丸く凹むスプーン爪の場合は、鉄欠乏性貧血の可能性があるそうです。

気になる方は、医師に診てもらうと安心ですね。

まとめ

大谷先生の1日は、データに基づく根拠のある健康管理方法を実践されているので、説得力がありますね。

日ごろから体調管理を心がけることが大切ですね。

できるところから、見習いたいと思います。(^-^)

健康長寿を目指して頑張ろう!っと。

【睡眠に関する関連記事】

昼寝の時間と効果的な昼寝の方法

ぐっすり眠れる睡眠法&不眠を改善するヨガ|たけしの家庭の医学