不眠を改善するヨガ3ポーズ|たけしの家庭の医学

2019年6月11日放送のテレビ朝日系「たけしの家庭の医学」は、~日本人の身体の3大不調徹底改善SP~でした。

ここでは、「不眠を解消する」をテーマにしたコーナーを取りあげています。

加齢とともに夜中に目が覚めたり、朝スッキリしないで疲れが残ったりと多くの人が抱え始めてしまう不眠。

ある調査によると、60歳以上で不眠の問題を抱えている人は、約3人に1人だそう。

さらにアメリカ・ワシントン大学の研究では、21日間、睡眠時間を4時間に制限したマウスと睡眠制限をしなかったマウスの脳内に、認知症の原因物質アミロイドβの蓄積量を比較すると、睡眠制限をしなかったマウスの脳内には、アミロイドβが少なかったのに対し、睡眠制限をしたマウスの脳内には大量のアミロイドβが発生していることがわかったそうです。

まさに睡眠不足は健康の大敵!

美容の大敵でもありますよネ!

ここでは、ぐっすり眠れる睡眠法、そして話題の滋賀医科大学で指導されている不眠善ヨガについてまとめています。

高齢になると眠りが浅くなるのはなぜなのか、についてもお伝えします。

不眠を改善する方法

ぐっすり眠れる睡眠のポイントは、自律神経をコントロールすること!

自立神経のメリハリがなくなる原因は加齢ですが、普段の生活でも気を付けるといい点があるようです。

ここから、不眠を改善法をお伝えしますね。

不眠を改善する方法① 電子機器の使用は寝る前1時間前まで

携帯電話、パソコン、テレビ、家庭の照明などの電子機器がありますが、特にブルーライトがよくないと。

普段の生活で、ブルーライトをたっぷり浴びています。。。(>_<)

ブルーライトで交感神経が興奮し、副交感神経外が高まらず、不眠になってしまうんですね。

ブルーライトの覚醒作用は、ブルーライトが強い場所での作業と弱い場所での作業を比べると、ミスが少ないのはブルーライトの強い方ということからも明らかに。

・なるべくブルーライトを避ける

・脳への影響が少ない、暖色系の間接照明を使う

不眠を改善する方法② 20分程度の昼寝をする

長時間の昼寝はよくないですが、短時間の昼寝がよいと。

20分を超える昼寝は、体内時計が狂ってしまい、夜の副交感神経の高まりが弱くなってしまいます。

約20分の短い昼寝は、リフレッシュ効果があり、午後の活動量を増し、交感神経が働きます。

夜は、副交感神経が優位になり、深い睡眠が期待できます。

注目!昼寝をする時の先生オススメの飲みものは?

コーヒーなどカフェインが多い飲み物です。

カフェインには、脳の覚醒作用があり、飲んだ後約30分後に発揮します。

なので、コーヒーなどカフェインを摂り、約20分昼寝をすると、カフェイン効果で爽快に起きることができそうです。

午後一でいい仕事ができそうですね。

不眠を改善する方法③ 滋賀医科大学指導の睡眠ヨガ

最新の睡眠法として紹介されたのが、自立神経の機能をUPするというのがヨガ!

ヨガは、自律神経の機能を高めます。

不眠を改善するヨガ3ポーズ

滋賀医科大学医学部付属病院特任講師 森田幸代先生は、3年前から睡眠センターのヨーガ療法外来で日本ヨーガ療法学会協力のもとオリジナルのヨガを指導されています。

先生の患者さんは、ヨガを行ってから、「ぐっすり眠れたな」「いい朝だな」と感じるようになったとい ヨガの効果は抜群のようでした。

滋賀医科大学が指導している不眠改善のヨガ3ポーズがこちら。

ヨガポーズ① 前後に手の平を押し合うポーズ

1.息を吸いながら手のひらを胸の前で重ねます。

2.手と手を全力の半分程度の力で押合わせます。

3.「んー」と軽く声を出し、5~10秒かけて息をゆっくり吐きながら行います。

4.息を吐き終えたら、力を緩めてをゆっくり下ろします。

この時も5秒から10秒かけ声を出しながら息を吐きます。

これを5回繰り返し行ないます。(足はどんなポーズでも構いません。)

ヨガポーズ② 両手を左右に引っ張りながら体を横に倒すポーズ

1.息を吸いながら両手をあげて手首を掴みます。

2.息を吐きながら5秒~10秒かけ掴んだ手の方向にゆっくり体を引っ張ります。

3.息を吐き終えたら体を戻し、力を抜いて、息を吐きながら手をおろします。

4.5回繰り返したら反対側も同様に行います。

ヨガポーズ③ 身体をねじって押し合うポーズ

1.仰向けに寝て片方の足を手で抱えます。

2.息を吐きながらゆっくり足を内側に倒します。

3.倒したら手と膝で軽く押し合います。

4.力を抜き息を吐きながら元の体制へと戻します。

5.5回繰り返したら反対側も行います。

ヨガは行うタイミングはいつでもよく、大切なことは呼吸を意識しながら、力を入れる 力を抜くこと。

交感神経と副交感神経を切り替える力がアップし、深い睡眠を得ることが期待できそうです。

*動画はMSD製薬より引用

年を重ねるにつれ眠れなくなってしまうのはなぜ?

日本睡眠学会で理事を務める眠りのスペシャリストという上林記念病院院長 山田尚登先生が説明してくださいました。

眠れない人と、眠れる人では興奮した時や心配になった時に、ドキドキ感が違うと。

ドキドキ感の違いが睡眠と関係?

同じことをしても若い頃はドキドキしたのに、年をとるとドキドキしなくなる、そこによく眠れる人とそうでない人の境界線があるといいます。

で、番組では、快眠代表として一度寝たら8時間は起きないという21歳の女性(前田さん)と、不眠代表として毎晩必ず1回以上は目が覚めてしまうと言う70歳の女性(高垣さん)に、同じ部屋で1日過ごしてもらいを(近所の庭園を散策も)、2人のドキドキ感(=心臓の拍動回数)を心拍センサーで測定しました。

前田さんは、入室のときからお散歩、ランチのときに感動しっぱなしで、心拍数は上がりますが、下がるのも早いという結果に。

一方の高垣さんは、いたって平常で、カモを発見した時やびっくり箱のいたずらには若干ドキドキしたものの心拍数は前田さんのように上がらず、下がるのも遅いという結果に。

心拍数と睡眠の関係は?

走ったり運動したりすることによって、心臓はドキドキします。

心配したり怖いものを見たり、そういうことでも心臓はドキドキします。

感情的な動きによっても交感神経は上がります。

ドキドキ感=心拍数を上げた下げたりするのは、自律神経。

行動するときに働くのが、交感神経。

休むときに働くのが、副交感神経。

運動で高ぶる交感神経で、副交感神経より優位になります。

加齢や社会環境の慣れで、上げ下げが緩やかになります。

メリハリがなくなるんですね。

前田さんの場合、無理やり交感神経を高めたとき、交感神経が上がっても、副交感神経が働いて速い時間に気分を落ち着かせることができました。

高垣さんの場合、無理やり交感神経を高めたとき、気分が落ち着くまで時間がかかりました。

同じことが、夜寝るときに起きるといいます。

夜、寝ているとき、副交感神経が働かないので、興奮が続き、眠りが浅くなっている可能性があります。

まとめ

今はまだ、不眠に悩んでいるわけではないですが、今から気を付けておくに越したことないですよね。

特に、ブルーライトには気を付けたいものです。