昼寝の時間と効果的な昼寝の方法

近年は睡眠不足を訴える人が多く、昼寝が仕事の効率アップにつながることなど睡眠の持つ効果が広く認識されるようになっていますが、厚生労働省が2014年に「健康づくりのための睡眠指針 2014」の中で、午後の生産性を高めるために「昼寝」を推奨していることを最近知りました。

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

アメリカ西海岸のGoogleやナイキなどの企業は、勤務時間中に昼寝を推奨しているとか。

ここでは、昼寝の時間と効果的な昼寝の取り方、さらに昼寝グッズを簡単に説明します。

昼寝の時間と効果

昼寝の時間

「昼寝」をとる時間帯としては、午前中に一仕事を終えて、昼食を済ませた12時から眠気が最も強くなる午後２時より前が効果的ですね。

生理的に眠気が出てくる時間帯なので、ランチ後に仮眠をとって、脳機能を回復させることが、午後の仕事の効率アップに有効となりそうです。

15～20分程度の睡眠で、脳のリフレッシュ効果は期待できます。

昼寝の効果

2000年に行われた「昼寝の習慣と認知症発症リスク」についての解析によると、「30分未満の昼寝」をする人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発症率が約1/7、また、「30分から1時間程度昼寝をする」人も、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が約半分になることが分かったそう。

でも、「1時間以上昼寝をする」人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高かったと。

昼間ぐっすり寝てしまうと、健康で若い人であっても、夜に睡眠圧が上がらずに、スムーズに入眠できない可能性や、脳への影響も考えられることから、「昼寝（仮眠）をとるなら20分程度」がよさそうです。

ちなみに、昼寝では、今話題の睡眠負債の返済にはならないようです。

昼寝の方法

昼寝は横にならずに、座って眠りましょう。

横になると血圧と体温が下がってしまい、いったん下がってしまった体温はなかなか上がってこないので、カラダがだるくて起きれなくなることがあります。

座って眠る場合は、体を水平軸に対して60度より下げると血圧が下がるので、それ以上の角度を保つのがいいでしょう。

あればヘッドレストを備えた椅子を使ったり、壁に椅子の背中をつけたりする体勢で眠るとリラックスできます。

机に突っ伏す形も悪くないですが、呼吸を抑制してしまうのが難点。

お昼ごはんを食べた後なので、起きた後、胃が持たれるような感じになるかも。

大事なことは、寝すぎないようにすることなので、アラームをかけるようにしましょう。

仮眠前にコーヒーなどのカフェイン入りの飲料を飲んでおくと、仮眠後の仕事に好影響を与えることが期待できます。

カフェインの覚醒作用は、摂取後20～30分後程度で表れるので、仮眠が終わるころに効き始めるので、睡眠から覚醒へスムーズに切り替わります。

昼寝用グッズ

生産性の向上だけでなく、疲労回復やストレスの軽減も期待できる「昼寝」。

その効果を最大限に引き出すためには、短時間で質のよい睡眠をとることが大切。

昼寝グッズをを利用するのも手ですね。

昼寝用グッズを選ぶ際には、清潔さを保てることもポイント。

自分ではキレイにしているつもりでも、汗や皮脂などで知らないうちに汚れてしまうこともあるので、本体を丸洗いできるモノやカバーを取り外して洗濯可能なモノなどを選ぶのがおススメです。

昼寝用に毎日枕を使うのであれば、やはり洗えることに越したことはありませんよね。

昼寝用枕

昼寝用アイマスク

昼寝用耳栓

参考：睡眠負債”ちょっと寝不足”が命を縮める　朝日新書

：スタンフォード式　最高の睡眠　西野精治著　サンマーク出版